【実践編】今日からできる！動的ストレッチ＆静的ストレッチの具体例ガイド
前回の記事で「使い分けが大事！」とお伝えしましたが、今回は具体的に「どんな動きをすればいいの？」という疑問にお答えします。
運動前と運動後、それぞれ代表的なストレッチをピックアップしました。
これを見ながら今日から実践してみましょう！
1. 【運動前】エンジンをかける！動的ストレッチ
反動をつけたり、関節を大きく回したりして、体温を上げるのが目的です。
① 肩甲骨回し（上半身の連動性を高める）
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両手の指先を、それぞれの肩に乗せます。
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肘で大きな円を描くように、後ろにゆっくり回します。
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肩甲骨がグッと寄るのを感じながら10回行いましょう。
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ポイント： 水泳のクロールのようなイメージで、肩全体を動かします。
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② レッグスイング（股関節をスムーズに）
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壁などに手をついて体を支えます。
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片足を振り子のように、前後・左右に大きく振ります。
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左右10回ずつ行います。
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ポイント： 足の重みを利用して、リズミカルに振りましょう。
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③ ラジオ体操（最強の動的ストレッチ）
実は、ラジオ体操は動的ストレッチの要素が完璧に詰まった究極のメニューです。
運動前のウォーミングアップに迷ったら、ラジオ体操を真剣にやるだけでも十分効果があります。
2. 【運動後・寝る前】疲れを残さない！静的ストレッチ
反動をつけず、じわーっと筋肉を伸ばしてリラックスさせます。
① ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
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床に座って片足を伸ばし、もう片方の足は曲げます。
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背筋を伸ばしたまま、ゆっくり上半身を前に倒します。
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太ももの裏が伸びたところで20〜30秒キープ。
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ポイント： 呼吸を止めず、鼻から吸って口から細く吐きましょう。
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② 大胸筋（胸の横）のストレッチ
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壁の横に立ち、肘を90度に曲げて壁に引っかけます。
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胸を反対側にひねるようにして、胸の筋肉を伸ばします。
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左右20〜30秒ずつ行います。
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ポイント： デスクワークで巻き肩になっている方にも超おすすめです！
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③ アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ
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壁に手をついて、片足を大きく後ろに引きます。
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かかとを地面にしっかりつけたまま、前足に体重を乗せます。
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20〜30秒キープ。
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ポイント： 疲労が溜まりやすい「第二の心臓」をしっかりケアしましょう。
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⚠ ストレッチの「3つの鉄則」
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呼吸を止めない： 止めてしまうと体が緊張して伸びにくくなります。
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痛くない範囲で： 「痛い！」と感じると筋肉は防御反応で逆に硬くなります。
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左右均等に： 体のバランスを整えるために必ず両方行いましょう。
自分に合ったストレッチを知りたいなら
同じ「腰痛」や「肩こり」でも、原因がどこにあるかは人それぞれです。
間違ったやり方でストレッチを続けてしまうと、関節を痛めてしまうこともあります。
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